خلاصه بحثي في الانترنت عن التمارين الرياضيه

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته



حبيباتي دبدوبات منتدانا العزيز


اليوم انا جايبه لكم موضوع يمكن يكون اتكلمنا عنه كثير وفي مواضيع تطرقت اليه من قبل كثير بس اليوم انا جايبه لكم الملف الكامل الى فيه كل شي عن الرياضه من الالف الى الياء


طبعا اجزاء من هذا الملف منقوله من مصادر اخرى وبعضها من مصادري الخاصه يعنى راح احاول احط فيه كل ما اعرفه عن التمارين الرياضيه.



اكيد كلنا بنعرف فائدة الرياضة سواء لصحتنا او لمظهرناالخارجي فالرياضة بتنمي العضلات الي بدورها بتقوي العظام وبتسند الجسم وبتعطيه الشكل المشدود
الحلووالعضلات هي محرقة الدهون الطبيعية وكل مانميناها اكتر راح نخسر وزن اكتر حتى لو استمرينا بنفس نظامنا الغذائي الحالي وكلنا بنعرف انه الرياضة بتنزل
الوزن فكرة اساسية جدا وانه ما رح نوصل للهدف والجسم الي احنا عوزينة بدون رياضة


الحمية السليمة والناجحة=تنظيم بالاكل(مشحرمان)+رياضة صحيحة



القصة مش قصة ناكل او ما ناكل لحالهاخسارة الوزن ما رح تتم الا اذا كان في نشاط بدني بمعنى آخر لو عطلت أي سيارة كل الوقود الي بالعالم ما رح يخليها تشتغل
سواء زدنا الوقود او نقصناهوالجسم متل السيارة والطعام هو الوقود اذا أي حدا لا سمح الله صارله أي شي بسبب السمنه ما رح يرجع لوضعه اذا فقط خفف وزنه
واكله لازم كمان يلعب تمارين لترجع العضلات لطبيعتها الرياضة مهمة جدا وكلنا بنعرف اهميتها بس ماعندنا الارادة لممارسه التمارين وهاد الشي الي رح نتخلص
منه باذن الله ببساطة خلينا نفكر كم رح نخسر ونحنا بنجوع حالنا بدون ما نتحرك او ازى رح نخسر اذا استمرينا بانظمتنا الخاطئة والتجويع للجسم وادى هذا الى عدة
مشاكل جسدية ما لها اخروليش نحط انفسنا بهذا المواقف طالما بامكاننا انه نختصر على حالنا المشقة بمجرد انا فقط نلعب شوية رياضة فوائد الرياضة ما بتنحصر
في انزال الوزن فقط على العكس هي لها عدة فوائد على مدار الحياة ككل ومنها:



-ابقاءك واقفا على قدميك
-تقليل الضغط وجميع المشاكل الصحية المتعلقة بالضغط
-تسمح لنا بالعمل وتحقيق المزيد نظرا للياقتنا العالية,حتى العطلات التي لا نمارس فيها الرياضة تصبح اكثرمتعه


-بناء العضلات المشدودة وهذا يؤدي الى تقليل نسبة الدهن في الجسم والدم


-تقليل خطورة الاصابة بضغط الدم والسكتات والجلطات والسكري
-زيادة تقدير واحترام الذات وبناء الثقة بنقسك ومظهرك الرائع مقابل وقت قليل يوميا من الجهد

-تغييرك من مجرد شخص مشاهد لاحداث الحياة الى شخص مشارك في هذه الاحداث هواكبر حافز للاستمرار بالانظمة الغذائية هي الرياضة



فلما الشخص يشوف انه بذل مجهود بالرياضة وبالمقابل حصل على شكل جميل سوف يكون هذا اكبر حافز له للاستمرار وعدم التوقف كل وحدة فينا لازم يكون عندها نظام رياضي اسبوعي او يومي بيحتوي على 3 انواع من التمارين




الكارديو(الايروبكس)



تمارين القوة(رفعالاوزان)



تمارين التمدد




كلنا بنعرف عن تمارين الايروبكس والكارديومثل المشي والدراجه والتسلق والكل بحاول انه يركز عليها اثناء لعبهم بس لحالها ما رح تطلع النتيجة المرجوة يعني اذا كان الشخص عريض عند الارداف صحيح تمارين الايروبكس والكارديو رح تصغرحجمه ككل بس رح يضل عريض من الارداف بالنسبة لشكله الجديد المفروض انننا ندمج تمارين الكارديو كالمشي مع تمارين القوة لجميع العضلات مع تمارين التمدد لاراحةالعضلات وهكذا رح نحصل على افضل النتائج المرجوة بوجود الركائز الثلاثة حيث انه


تمارين الكارديو


مفيدة للقلب والجهازالدوري وتعمل على تحسين الدورة الدموية وتحسين التنفس وتعمل على تنمية مقدرة العضلات للعمل بشكل اقوى واطول هي باختصار تبني الديمومة والقوة للاستمرار في التمارين الاخرى وتحرق اكبر جزء من السعرات والوزن الزائدا


لمدة المطلوبة على الاقل 3 ايام وعلى الاكثر 6ايام بالاسبوع مع راحة يوم كامل وضرورة انه فترة الراحة ماتتعدى يومين بين كل جلسة من التمارين لانه بنفقد الفائدة المرجوة من هذا التمريين


السرعة المطلوبة لهذة التمارين بتكون ما بين 60%-85% من سرعة الجسم الكاملة وقدرته بمعنى اقرب اذا كنتِ مثلا تمشي وحد سالك سؤال قدرتي تجاوبي على السؤال بكل راحة بدون ماتبلعي بعض الكلمات بس بنفس الوقت بتكوني تلهثي وبتحسي انك تجهدي نفسك<<<<مجهدة بس بتحكي بكل راحة دة معناه انك بالطريق الصح وبتقدري تحرقي دهون اما اذا كنتِ لا يستطيعى تحكي وبتطلبي منالي ادامك يستنى لتاخدي نفس دة معناه انك بتحرقي دهون وعضل كمان وبتشتغلي اكتر من طاقتك ونحنا ما بدنا هيك اما اذا كنت لا متعبة ولاشي وفيك تحكي وتغني كمان فهاد مو تمرين لخسارة الوزن


المدة اقل شي 20 دقيقة والاعلى مو محدد بس افضل شي المشي لمدة ساعة وهادي بنوصلها مع الوقت طبعا ال 20 دقيقة والساعة الكاملة ما بينحسب معهم الاحماء والتبريد احماء 5دقائق مشي<<<انتِ بتختاري اد اية عاوزة تمشي وبتزيدي كل اسبوع تبريد 5دقائق




تمارين القوة(رفع الاوزان)



: بناء العضلات والمساعدة على ابقائها لوقت اطول في التمارين والاهم حرق الكالوري بشكل اكبرواسرع وعندما نحصل على عضلات اكبر واقوى نستطيع ايضا القيام بتمارين كارديو بشكل اكبروهكذا نحقق اهدافنااسرع وتعمل تمارين القوة على شد العضلات ونحت الجسم بطريقة جميلة للنساء دون ان تزيد في حجمها بشكل منفر


المدة لازم تكون اقل شي 3مرات بالاسبوع لكل عضلة وما نمرن أي عضلة يومين متتاليين لازم يكون في يوم راحةاغلب الناس بيختاروا يوم للعضلات العلوية واليوم الي وراه للعضلات السفلية وكدة لما نمرن العضلات العلوية كمان مرة بنكون ريحناها يوم كامل الي هو يوم العضلات السفلية وفي ناس بمرنوا كل الجسم يوم الاحد مثلا وبيختاروا الاثنين راحة وبيرجعوا الثلاثاء بمرنوا كلال جسم
كل واحد بيختار اللى يناسبه


وزن الاثقال المستعمله:بيعتمد على الهدف اذا هدفنا بناء العضلات الضخمة بنختار اوزان نقدر نحملها 10 مرات فقط بحيث نتعب وما نقدرنكمل اما اذا هدفنا تعزيز العضلات لمساعدتنا في تمارين الكارديو اعلاه وبناء عضلات منحوتة وصغيرة(للنساءاكيد)
بنختار اوزان نقدر نرفعها 15 مرة ونتعب بعدها بحيث ما نقدر نرفع كمان مرة





بعد مدة من التمارين بنبطل نتعب عند الرقم 15 وهنا لازم نشتري اوزان اثقل او نزيد العدد فوق ال 15 لنوصل مرحلة التعب مرحلة التمرين ككل لازم نرفع الاوزان 15 مرة نرتاح30_90 ثانية خلالهم ممكن نعمل تمدد للعضلة او نشرب جرعة ماء صغيرة وكل ما طالت فترة الراحة هاد بساعد على اكمال التمرين بشكل صحيح وبعد الراحة بنرجع نرفع كمان 15مرة وفي ناس بحبوا يكرروا 3 مرات والعبرة ليس بعدد التكرار لتمرين الواحد العبرة انه بنهاية كل دورة من التمرين(بعد الرقم 15) تكون العضلة وصلت لمرحلة التعب وهون بتكون الفائدة حتى لو ما كررت التمرين غير مرة واحدة دائما بالتمارين بنحاول نمرن ونمدد كل العضلات الظاهرة وغير الظاهرة متل البطن واليد والظهر والجوانب واوتارالركب وغيرها من العضلات


واهم شي انه لما نشتغل على عضلة لازم نشتغل كمان على العضلة المقابلة مثلا لو مرنت البطن لازم امرن الظهر كمان لاخلق التوازن وما اعمل ضغط على العمود الفقري وهكذا واهم شي انه لازم نعمل احماء قبل التمارين وتبريد بعد التمارين ورح يكون النظام احماء 10 دقائق<<ممكن مشي متوسط بعدها تمارين تمدد رفع الاوزان او غيرها من تمارين القوة




تمدد
وممكن نعمل تمدد بفترات الراحة بين كل تمرين والآخر هاد شي راجع لكل شخص


تمارين التمدد: تعمل على اراحةالعضلات و ارجاعها لوضعها الطبيعي بعد عمل تمارين الكارديو والقوة وهو ما سوف يخفف من الالم الذي نعانيه جميع اصباح اليوم التالي بعد التمارين القوية تكرر جميع ايام الاسبوع حتى لوما عملنا رياضة بس لازم احماء قبلها مفيدة جدا للعضلات وبتمنع الاصابات


مدتها 10-15دقيقة


اذا المطلوب منا انه نختار تمارين تجمع مابين الركائز الثلاث اعلاه وتكون تمارين سهلة ومتناسبة مع اوقاتنا لكيلا نشعر بالملل او نقص الحافز



وتذكروا في البداية تمارين الاحماء وفي النهاية تمارين التمدد مهمين جدا لحماية العضلات من الاصابات والتشنج


والآن رح اعرض عليكم جميع التمارين الي بتحرك كل عضلات الجسم ورح اذكر كل تمرين اي عضلات بحركو رح اشرح التمارين الي ما بتكون واضحة بالصور وبتحتاج الى شرح بس في عدة ملاحظات رح اكررها و لازم نتبعه اونحنا بنمارس الرياضة :



ضروري نعمل احماء قبل الرياضة وبكون عن طريق المشي المتدرج لمدة 10دقائق او الهرولة ونحنا واقفين بنفس المكان طبعا مع تحريك الايدين





بعد الاحماء في ناس بفضلوا نعمل تمدد للعضلات وفي ناس ما بفضلوا فكل وحدة حرة بس التمدد اله فوائد كتير جدا



اداء التمارين لازم يكون بطيء يعني الحركة بطيئة لنساعد العضلة انه اتشد وتنبني لتخسر شحم



اغلب التمارين بناديها دورتين والدورة الوحدة من التمرين بتكون اداءالتمرين 10-12 مرة ثم الراحة 30-90ثانية ثم اداء نفس التمرين كمان دورة بواقع 10-12مرة خلال فترة الراحة فينا نحاول ناخد نفس عميق ااو نشرب جرعات ماء صغيرةا و نعمل تمدد للعضلة الي اشتغلنا عليها



بعد الانتهاء من التمارين لازم نعمل تمدد لانه التمدد بريح العضلة وبخليها مرنة مما بيمنع الاصابات وكمان بساعد انه تاني يوم ما نصحى ونحنا كتر متالمين بسبب التمرين وكمان متل ما بتعرفوا لما نعمل اي تمرين الدم بيتجمع عند العضلة الي حركناها والتمدد بساعد على اعادة الدم للقلب وكدة بنضل متنشطين وما بنشعر بالاعياء بعدالتمرين



تمارين التمدد مفيدة حتى لو ما كنا بنمارس اي رياضة لانه الجسم مصمم انه دائما يمدد ويريح حاله كل وحدة فينا لما تقعد بمكان وتطول اول شي بتعمله لما تحس حالها تعبت من القعدة انها تمدد حالها وترفع ايديها وتمددهم لتريح جسمها وكل هاد بنعمله لا ارادي افحلو نتعلم هادي التمارين ونطبقها ليصيرعندنا مرونة





وهنا انا جبت لكم عدد الكالوري المحروقوه في الدقيقه عند ممارسه التمارين الرياضيه




الرياضه= السعرات
الجلوس= 0.77 سعرات
المشي الحثيث= 5.2سعرات
الركض= 20 سعره
ركوب الدراجه= 8.2 سعره
سباحه= 11 سعره
المشي على السير= 5 سعره
الاوربت تراك= 8 سعره
صعود السلم= 10 سعره






وفي هنا المنتدى موضوع جميل جايب لنا برنامج انتي ممكن تنزيليه عندك في الجهاز وفيه تعرفي عدد السعرات الي حرقتيها في التمارين الرياضيه



حملي البرنامج من هنا


ااخيرا راح ابدا انزل تمارين
القسم السفلي
القسم العلوي
تمارين بتجمع ما بين القسم السفلي والعلوي
وتمارين التمدد


وانا عندي الملف الكامل عن كل التمارين وهو حوالي 240 صفحه بس كبير
وبالغه الانجليزيه بس فيه صور توضيحيه

لتنزيل الكتاب


يتبع

رح نبدا بتمارين القسم السفلي
كل تمرين انا رح اذكر كم نكرره
وشو العضلات الي بحركها
المطلوب منك اذا بدك تشدي اي منطقة بجسمك تختاري التمارين المخصصة
انا رح احط لكل عضلة اكثر من تمرين وانت اختاري منها
او اعملي كل جلسة تمرين بيختلف عن الآخر عشان ما تملي من التمرين



التمرين واضح جدا
اهم شيء في التمرين التركيز ان الجزء الاسفل من الظهر يجب ان يكون مستوي على الارض في جميع الحالات
وفي حالة تمييل الكرة يجب ان لا تمس الكرة ولا الركبة الارض ابدا للحصول على افضل النتائج

العضلات المستعملة :المعدة والجوانب



التمرين واضح جدا في الصورة
طبعا اهم شي يجب مراعاته هو ان تبقى القدمين على الارض
الذراعين ممدودتان لاقصى حد
الجسم مائل عن الارض 45 درجة
اثناء عودة الجسم من التفافه يجب ان تكون الحركة بطيئة للحصول على النتائج

العضلات المستعملة: المعدة والجوانب



القدمين يجب ان تتباعدا بمسافة مساوية للكتفين
الركبتين تكونان محنيتان قليلا
عنما نحني انفسنا الى أي جهة نبقى على وضع الانحناء ل 3 ثوان
مراعاة عدم الترنح اثناء الانحناء يجب ان نبقى مستقيمين

العضلات المستخدمة :الجوانب


القدمين يجب ان تكونا متباعدتين قليلا
في البداية اذا كان التمرين صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي للارتكاز
اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى الردفين
ناخد نفس
عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج الزفير
ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض
نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم الارض
نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم
ثم نكرر التمرين للقدم الاخرى
ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير
والظهر يجب ان يكون مشدود
وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون بطيئة

مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة كبداية

و بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة


العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف نحرك
اعلى الارداف من الخلف
جوانب الارداف من الخلف
ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى الفخذين)


]


تمرين خاص بمنطقة الجوانب باستخدام المنشفة ومفيد جدا
واضح من الصورة
اهم شيء انه لما نميل يكون الميلان من الخصر وتتبعه اليدان
يعني الحركة تكون من الخصر مش من الايد

مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة
حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي
الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار
هذه تعتبر مرة واحدة

العضلات المستخدمة :الجوانب


يتبع

تمرين واضح من الصورة
يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر
اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء
ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي

مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة

والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر



تمرين خاص بشد عضلات البطن
واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين
ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق


تمرين كما هو مشروح بالصورة
اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين
وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين

تكراره كما في باقي التمارين

العضلات المستخدمة: اسفل البطن

تمرين واضح
زفير مع تحريك الجسم
شهيق مع العودة للوضع الاصلي
رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين



تمرين للبطن والجوانب
نستمر فيه 30 ثانية
ونكرره الى ان نصل الى 3 دقائق
تطبيقه كما في الصورة ا

تمرين سهل جدا
زفير اثناء رفع الراس والعد 1 2
ثم
شهيق اثناء العودة
لا نرفع اكثر من ما نستطيع
ونكرره كما في باقي التمارين
العضلات المستخدمة : اسفل الظهر




ايضا لاسفل الظهر
ملاحظة رفع كل قدم واليد المعاكسة لها
عدم حبس النفس
تكراره 10-12 وعلى واقع دورتين





تمرين للارداف واعلى الفخذين وجوانب الارداف
يطبق كما في الصورة
اذا كان متوفر عنا الحبل الموجود في الصورة



يتبع

تمرين جدا رائع لشد الارداف وتنحيفهم
بس بالاول مؤلم بعدين بصير عادي





تمرين للتخلص من الجوانب
مع الاستمرار رح تلاحظوا انها الجوانب عنكم بدات تقل وتشد




تنحيف الخصر




تنحيف الخصر والجوانب

يتبع تماريين الجزء السفلى